雑炊は簡単お昼ごはんの救世主！カロリーオフのポイントも紹介

 気になる雑炊のカロリーは？

雑炊は具材や調味料でカロリーが変わってきます。100ｇの白飯で作った、シンプルなたまご雑炊のカロリーは約250kcalです。

お茶碗1杯の白飯は約150ｇあり、カロリーは約240kcalになります。白飯の替わりに、玄米や発芽玄米のごはんに替えてもカロリーはほどんど変わりません。しかし、玄米や発芽玄米は、白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。

白飯よりも硬めの玄米ごはんは、そしゃく回数も増えるので、満腹感を感じやすいです。食物繊維も豊富なので消化にも時間がかかり、腹持ちもよくなります。

少ない白飯の量でも満腹感を得られるのは雑炊の魅力です。白飯の量を減らせば、カロリーや糖質を抑えることも簡単です。しかし、白飯の量が減ると物足りなくなってしまいます。そんな時は、具材や白飯の代替品を使って、栄養価や満腹感をアップできます。

雑炊の栄養価と注意点

雑炊は煮汁や具材で様々な栄養を手軽に補えます。しかし、塩分の摂取量が多くなりやすいので、注意が必要です。うま味が多く含まれる食材や、酸味や辛味を使うと、少ない塩分でも美味しく仕上がります。

野菜を入れると塩分を排出してくれるカリウムが摂取できるので、野菜たっぷりの雑炊はおすすめです。具材の入っていない雑炊は消化がよいため、腹持ちが悪くなります。具がたくさん入った雑炊にすれば、腹持ちもよく、栄養価もアップします。

カロリーオフしても、腹持ちがよい雑炊のポイント

雑炊は白飯の量を減らして、刻んだしらたきや、きのこを入れると簡単にカロリーオフできます。豆腐や肉をプラスしてタンパク質を増やすと、満腹感も上がり腹持ちもよくなります。

しらたきやきのこに比べると、カロリーオフの効果は低くなりますが、豆類は高たんぱくで食物繊維も豊富です。食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり移動するので、腹持ちがよくなります。

雑炊ではすぐにお腹が空いてしまうという方は、水溶性食物繊維をプラスするとよいでしょう。もち麦や蒸した大豆は水溶性食物繊維が豊富なので、白飯の代替品としておすすめです。

雑炊を簡単に美味しく食べる方法

スープやみそ汁をベースに簡単に作れるのが雑炊の魅力です。ベースのダシを変えることで、和洋中と楽しめます。和風ダシはめんつゆや、白だし、顆粒と手軽に作れます。たまごと海苔の海苔たま雑炊、たまごと鶏肉で親子雑炊もおいしいです。

洋風はコンソメがお手軽です。トマトや牛乳の雑炊は、チーズやベーコンとの相性もよく、子供も喜んで食べてくれます。中華風は鶏ガラスープや練りダシが使いやすいです。中華ダシはお酢との相性がよく、暑い時期でもさっぱりとしていて食べやすくなります。

お酢は始めから入れて煮込むと、うま味になります。仕上げにサッと入れると酸味が逃げません。雑炊はカットした状態の食材があると、包丁を使わずに簡単につくれます。

夕飯のついでに余った食材を冷凍しておくと、簡単に調理できるのでおすすめです。雑炊で使いやすく、冷凍に向いている野菜を紹介します。

きのこ

きのこは冷凍保存すると、香りやうま味がアップします。1か月ほど保存可能で、少量でも使いやすくなるのでおすすめです。
石づきを切り落とし、小房や一口大に分けて冷凍します。しいたけは、スライスした状態でも、軸を落として丸ごとの状態でも冷凍可能です。

豆類

豆類は、蒸したものや水煮など手軽に手に入りますが、使いきれずに余らせてしまうことも多い食材です。余ってしまった場合は、冷凍すれば1か月ほど保存可能です。小分けにして、なるべく平たくして冷凍します。

大根・にんじん

どちらも余りがちな食材なので、余ってしまったら冷凍しておくと便利です。冷凍すると食感が損なわれてしまいます。
しかし、薄いちょう切りや、細切りにして冷凍することで、気になりにくくなります。生食には向きませんが、雑炊はもちろん、味噌汁や炒め物にも使えます。

小松菜

冷凍しにくい葉物野菜ですが、小松菜は生のまま冷凍保存可能です。根元を切り落とし、よく洗います。水気をふき取り、食べやすい大きさにカットしてフリーザーバックで冷凍保存。水気をふき取っておくと、パラパラになり、少量ずつ使いやすくなります。

ミニトマト

トマトはうま味が強いので、塩分を控えるのにおすすめの食材です。普通のトマトも冷凍できますが、ミニトマトだと少量ずつ使いやすくなります。
ヘタを取って水洗いし、水気をふき取るだけで冷凍保存可能です。凍った状態で水洗いすると、皮もかんたんにむけます。生食には向きませんが、汁物や炒め物、パスタなどに加えるとうま味がアップします。

おわりに

在宅勤務が増えて、お昼ごはんに頭を悩ませている方も多いとおもいます。雑炊は冷蔵庫にあるもので作れ、アレンジも豊富なので、簡単にすませたいお昼ごはんにはピッタリの料理です。

具材を増やせば、栄養価も上がり腹持ちもよくなります。ぜひお昼ごはんのレパートリーに、雑炊を加えてみてはいかがでしょうか。