薬味の定番！青じそのカロリーはどのくらい？

夏にピッタリのハーブ、青じそのカロリーは？

薬味の1つに、ハーブの1つでもある青じそがあります。そのさわやかな香りは、冷ややっこやそうめん、パスタにと和洋折衷に大活躍する青じそです。

そんな青じそは薬味としての使い方が多いため、一度に大量に食べることはほとんどありません。しかしそのカロリーはどのくらいなのか気になるところです。青じそのカロリーや含まれる栄養素のほか、青じそを使ったジュースの作り方をご紹介します。

青じそのカロリー

夏の薬味として欠かせない青じそですが、そのカロリーはどのくらいなのでしょうか？青じそのカロリーは100gあたり37kcalです。青じそ1枚が約1gなので、そのカロリーは約4kcal弱となります。

青じそは捨てるところがない野菜なので丸ごとカロリーを取ることができますが、100枚食べてようやく40kcalいくかどうかという低カロリー食品ということになります。しかし青じそを100枚も食べることはまずありません。青じそをそのまま食べるだけなら、カロリーを気にする必要はないといえます。

青じその栄養

青じそのカロリーが低いのはわかりましたが、栄養面ではどうなのでしょうか？青じそは100gあたり糖質が0.2g、食物繊維が7.3g、たんぱく質3.9gのほか、さまざまな栄養素を含んでいます。

青じその栄養素の中でも多く含まれるものには、β‐カロテン・ビタミンK・モリブデンなどがありますが、中でもβ‐カロテンはその含有量が多いことでも知られるニンジンを上回るのです。

そのほかには含有量でばらつきはあるものの、さまざまな栄養素を含んでいる健康野菜であることは間違いありません。通常一度に食べる量はそこまで多くないため摂れる栄養量は少なくなりますが、多く含まれる主な栄養素にはどのような働きがあるのでしょうか？

β‐カロテン

青じそに含まれる色素成分であるカロチノイドの1種で、体内で必要に応じてビタミンAに変化します。そのほかにも老化やがんなどさまざまな病気の原因になるといわれる活性酸素を抑制する抗酸化作用や、体を病気から守る免疫を強化するといわれている栄養素です。

また現在では研究段階ながら、β‐カロテンの豊富な食材を食べ続けていると、心臓疾患や一部のがんの抑制効果があるといわれていますが、詳しいことはわかっていません。

ビタミンK

脂溶性ビタミンの1種で、出血時に血液を凝固して血を止める働きをしている因子を、活性化させる働きがあるといわれるビタミンです。骨を構成するたんぱく質も活性化させて骨の形成を促すともいわれ、骨粗しょう症の治療薬としても使われています。

モリブデン

銅や鉄の代謝にかかわるミネラルの1種で、鉄欠乏性貧血になると肝臓に蓄えられている鉄を使って血を作るのを助ける働きがあるといわれています。そのため鉄欠乏性貧血の予防に効果があるとされる大切なミネラルです。

青じそを低カロリーのまま楽しむなら？

青じそを低カロリーのまま楽しむなら、天ぷらやドレッシングのような油との併用は避けるようにしましょう。特にてんぷらは衣も付く分、衣とそこに含まれる油の分と二重にカロリーが上がってしまうことになります。

ドレッシングも最近ではノンオイルが増えていますが、おすすめは青じそしょうゆです。しょうゆに青じそを漬け込んで青じその香りをうつした青じそしょうゆは、使い方で使用量も少なくすることができるため、減塩効果も期待できます。

また、青じその香りを調味料の代わりにする食べ方もおすすめです。自家栽培の青じそならば摘みたてを使える分その香りも強いため、冷ややっこや納豆などを青じそだけで楽しんでみてはいかがでしょうか？

大量消費にもピッタリ！青じそジュースの作り方

もし家庭菜園で青じそを育てているのなら、せっかくならば青じそジュースにして楽しんでみませんか？青じそのさわやかな香りで気分をリフレッシュしましょう。材料は2人分で青じそ16枚（うち2枚は飾り用）、お湯400ml、砂糖50g、リンゴ酢小さじ1、氷水適量です。

青じそジュースの作り方は、鍋に入れて中火にかけて沸騰させたお湯の中に大葉14枚を入れて、5分ほど煮込んで取り出します。火を弱火にしたら砂糖を入れて溶かして火からおろし、こし器でこしながらボウルに移した後にボウルを氷水に入れて粗熱を取ってください。

最後にリンゴ酢を混ぜ合わせてコップに注ぎ、軸を切り取っておいた飾り用の大葉を添えたら完成です。煮詰めていた大葉を取り出すときには、しっかり汁気を絞るようにするとよいでしょう。砂糖の量は好みで調節するとより楽しめます。

おわりに

青じそは低カロリーでさわやかな香りをした野菜です。薬味として使うことがほとんどですが、ジュースにしてもその香りを楽しむことができます。