長ネギのカロリーはどのくらい？他のネギとの比較は？

長ネギのカロリーが気になる！糖質量も知りたい！

長ネギの白い部分は加熱すると甘くなり、ダイエット中にはカロリーや糖質量が気になるところです。ならば「ほかの種類のネギで代用すれば？」と思っても、同じネギの仲間である以上、カロリーや糖質量に違いがあるのか気になります。

そこで長ネギのカロリーや糖質量のほか、ほかのネギも調べて比較してみました。長ネギを使った低カロリーな調理法のコツもご紹介します！

長ネギってどんな野菜？

長ネギは別名「根深ネギ」とも呼ばれ、左右から土寄せをすることで上に長く伸びるように育てます。土寄せによって日に当たらなくなった部分は光合成ができなくなるため、あの白く長い部分ができあがるのです。

長ネギには独特な香りがあり、生食では辛みを感じられるために薬味として重宝します。加熱すると甘みが出て、中はトロッとした口当たりに変化するため、鍋物などの具材としても人気です。

西日本では葉ネギ（青ネギ）が主流だった

以前は東日本では長ネギ（根深ネギ）、関西では土寄せせずに育て、緑の葉が多い葉ネギ（青ネギ）と分かれていました。しかし近年では境もあいまいになり、選択肢が広がっています。

長ネギも葉ネギも1年を通して流通していますが、長ネギがおいしくなる旬は冬で、葉ネギの旬は春といわれ、旬の時期が一番美味しく食べられるおすすめの時期です。

「わけぎ」と「あさつき」は純粋なネギじゃない？

わけぎとあさつきはネギの仲間の緑黄色野菜です。わけぎはネギと玉ねぎの交雑種で、根元からよく分岐することから「分葱（わけぎ）」と名付けられました。甘みと柔らかさをあわせ持つのが特徴です。

あさつきはわけぎよりも細長く、ネギの近親種になります。辛みがあるのが特徴で、主な用途として薬味に使われることが多いです。

長ネギのカロリーは？

長ネギのカロリーは、1本を146gとしてみた場合、約50kcalとなります。さらにこれを緑の葉の部分と白い部分とに分けた場合、緑の部分を42gとしてみると約14kcal、白い部分を104gとしてみると約35kcalです。

長ネギとしてカロリーを計算するときには、100gあたり約34kcalで計算するとよいでしょう。また、緑の部分よりも白い部分の方がカロリーが高いので、上手に使い分けるようにしてください。

糖質量は？

長ネギの糖質量は、先ほどと同じように1本を146gとしてみた場合、約8.5gになります。また、緑の葉の部分である42g中には約2.4g、白い部分である104g中には約6.0g含まれているように、白い部分の方がカロリーが高い分、糖質量も多いです。

長ネギとしてみた場合の糖質量は約5.8gとして計算しますが、これはあくまで緑の葉の部分も含めた数値であることを意識しておくとよいでしょう。

他のネギとの比較

万能ねぎとして売られている小ネギの場合、100gあたりのカロリーは約27kcalで糖質量は2.9gです。一般的な葉ネギの場合、100gあたりのカロリーは約30kcalで糖質量は3.3gと、いずれも長ネギよりも低いことがわかります。

カロリーや糖質量だけでみれば、長ネギよりも葉ネギの方がより低カロリーで糖質も低い、ヘルシーな野菜ということがいえるのです。では野菜として肝心の、栄養面で比較した場合はどうなるのでしょうか？

長ネギの栄養は？

長ネギにはさまざまな栄養が含まれています。緑の葉の部分と白い部分とで違いはありますが、メインとなる長ネギの白い部分ならではのよさもあるのです。長ネギに含まれる栄養にはどんなのがあるのか、ほかのネギと比べてどうなのかをご紹介します。

ビタミンB6

ビタミンB群は代謝にかかわるビタミンですが、中でもビタミンB6はタンパク質の代謝にかかわるビタミンです。タンパク質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液を作るのに使われるため、皮膚や粘膜の健康維持にも必要とされています。

ビタミンC

皮膚や粘膜に欠かせないコラーゲンの生成に必要不可欠なビタミンです。若々しい肌の維持に大きく関与し、抗酸化作用により老化も防止してくれます。また、活性酸素を防いでくれるおかげで、動脈硬化などの成人病予防にも効果的です。

このほかにもストレスへの抵抗力を高めてくれるため、普段ストレスにさらされることの多い方ほど必要とする栄養素でもあります。さらに食べあわせることで鉄の吸収をよくすることから、貧血予防のためにも積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンK

出血時に血液を固めて止血する作用のあるビタミンです。また、骨にあるたんぱく質に作用して骨の形成を促すことから、骨粗しょう症の治療薬にも使われています。更年期には積極的に摂りたいビタミンです。

葉酸

ビタミンB群の1種ですが、代謝よりも細胞を作るときに欠かせない、DNAなどの核酸の生成にかかわっています。赤血球の形成を助けるだけでなく、胎児の正常な発育に大きくかかわるとされ、妊娠中は特に多めに摂るべきとされている栄養素です。

また成人でも葉酸が不足すると悪性の貧血になることがあるだけでなく、脳卒中や循環器系の病気を防ぐとされるなど、健康に欠かせない栄養素といえます。

食物繊維

人の消化酵素では消化できない成分を食物繊維と呼びます。水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があり、便通をよくしたり、腸内環境を整えたりするなどの効果が期待される成分です。生活習慣病の予防にも効果が期待できると注目されています。

硫化アリル

硫化アリルにはニンニクなどに含まれるアリシンなど、さまざまな種類があります。効果もさまざまで、抗菌・殺菌作用や疲労回復、解毒作用や血栓の予防効果、抗酸化作用、血中コレステロールの低下作用、食欲増進や血行改善など、多くの健康効果が期待される成分です。

ただし刺激が強い成分でもあるため、生のままで過剰摂取すると腹痛や貧血の原因になるといわれています。胃腸が弱っている時には摂取量に注意し、加熱調理するとよいでしょう。

葉ネギと比較すると？

葉ネギは緑黄色野菜のため、長ネギとはまったく別ともいえる野菜です。β-カロテンやビタミンCをはじめ、さまざまなビタミンやミネラル、食物繊維の含有量で長ネギを上回るのです。そのため緑黄色野菜としてネギを使いたい場合には、葉ネギの方がおすすめといえます。

しかし硫化アリルの含有量では長ネギの方が上回ります。疲れ気味のときや冷え性に悩んでいるときなどは長ネギの方が効果が期待できるので、上手に使い分けるのがよいでしょう。

長ネギのカロリーを抑える食べ方は？

長ネギは食感がよく食べごたえもあるため、上手に料理に取り入れればダイエットの強い味方になってくれます。長ネギを長めに切って、低カロリーで脂身の少ない鶏ささみ肉などで巻いて焼けば、ダイエット中でも安心して食べられるメインディッシュの完成です。

クッキングシートを使って焼いたり、鮭など脂ののりのよい魚から出る油で焼いたりすることで、カロリーを上げずに脂溶性の栄養素も吸収しやすくできます。焼く以外にも鍋のように煮込むなど、組みあわせる素材を上手に選ぶとカロリーの上昇を抑えやすいです。

おわりに

長ネギはカロリーが低いだけでなく、健康効果の高い硫化アリルを豊富に含む、体に嬉しい優良野菜です。ダイエット中でも安心して食べられて食べごたえもあるので、満腹感を得やすいメリットもあります。長ネギで疲れ知らずで美しい体を作ってください！