知っておきたい！カロリーの低いおつまみは？

お酒のお供に最適なカロリーの低いおつまみを知りたい！

お酒を飲むと太るといわれるだけに、一緒に食べるおつまみには気をつけたいものです。しかし実際のお酒の席で、おつまみにどれだけ気を配っているでしょうか？しかもお酒のおつまみといえば、唐揚げやフライドポテトなど、揚げ物がよく合うのも事実です。

そんなお酒にピッタリなおつまみの多くは、カロリーの高い揚げ物や炒め物が多く見られます。糖質や脂肪も多く含んでいる体に重いおつまみよりも、もっと体に優しいカロリーの低いおつまみはないものでしょうか？

そこで本記事ではお酒の味を損なわずに楽しめる、カロリーの低いおすすめのおつまみについて調査してみました。また、お酒を飲むと体にどんなことが起こるのかや、飲んだ翌日に気をつけたい注意事項まで、体に少しでも優しくお酒を楽しむための知識がいっぱいです！

お酒を飲むと体に起こること

お酒を飲めば、当然体内にアルコールが吸収されます。体に吸収されたアルコールは肝臓に送られ、肝臓はアルコールの分解を優先的に行うようになるのです。アルコールの分解に手いっぱいになった肝臓は、脂肪を分解するのを後回しにするようになります。

さらに脂肪酸をどんどん合成し始める結果、血中の中性脂肪の値が上昇してしまうのです。そのため、お酒のおつまみで揚げ物や炒め物などを食べて脂肪分を摂ってしまうと、分解されないばかりか血中の中性脂肪値がどんどん上がり、脂肪としてため込まれてしまいます。

実はお酒には食欲増進効果もあるため、アルコールで判断力が鈍っていることも手伝って、カロリーが十分でもついつい食べ続けてしまうのです。だからといっておつまみも大切で、何も食べずにただお酒を飲むのも危険な行為になってしまいます。

理由はアルコールを分解するためには大量の糖質が必要なため、血糖値が急激に下がってしまうのです。おつまみなしで飲み続けると、最悪の場合には低血糖発作を起こして病院に救急搬送される可能性もあります。

さらに消費される栄養素は糖質だけではありません。糖質の代謝に欠かせないビタミンB1や、お酒の利尿作用で体外に排出されやすいカリウムなども不足するようになります。これらの栄養素をおつまみで補充してあげないと、体の機能の維持にも悪影響が出るのです。

お酒を飲むと倦怠感や疲労感が続く人は、アルコールの分解で栄養不足になっている可能性があります。おつまみでビタミン類やミネラル類、肝臓の働きを助ける良質のたんぱく質を補充することで、体の負担を最小限に抑えてお酒を楽しむことが大切です。

カロリーの低いおつまみ向きの食材とは？

おつまみはカロリーが低いだけでなく、アルコールの分解で失われる栄養素も補えるものが理想です。ただし、アルコールの代謝で消費するとはいえ、糖質を多く含むものは急激に血糖値を上げるため避けましょう。むしろ糖質を抑えた食材がおすすめです。

カロリーが低いと同時に、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維や、肝臓の働きを助ける良質のたんぱく質を豊富に含むものが、お酒のおつまみの食材として適しています。さらにアルコールの分解で消費される、ビタミンB類やカリウムなども含んでいればいうことなしです。

それらの栄養素をバランスよく摂れる大豆製品は、まさにおすすめのおつまみといえます。日本食品標準成分表によると、納豆が100gあたり200kcal、枝豆は可食部100gあたり268kcalです。枝豆がビールのおつまみとして最適なのもうなずけます。

大豆製品は一見カロリーは高そうに見えますが、唐揚げのカロリーは100gあたり313kcalと大豆製品よりも高く、脂肪分も枝豆の6.1gに対して18.1gと多いのです。カロリーも大豆製品の方が低いことに変わりはないことから、唐揚げよりも体によいことがわかります。

このほかにも100gあたりのカロリーがわずか7kcal前後と低いだけでなく、食物繊維が3.0gほど含まれているこんにゃくやしらたき、カロリーが100gあたり90kcal以下でありながら低脂肪でたんぱく質が豊富なイカ類もおすすめです。

ビタミンB類が豊富でカロリーの低い食材には、ほかに100gあたり高くても20kcal前後のきのこ類、糖質は多めながら血糖値上昇は緩やかな玄米ご飯（100gあたり165kcal）などがあります。野菜のぬか漬けなども100gあたり30kcal前後と低いのでおすすめです。

カリウムが豊富でカロリーの低い食材はというと、きゅうりや春菊、ほうれん草やトマトなどの野菜類なら、100gあたり30kcal以下で食物繊維もあわせて摂れます。中でもきゅうりはぬか漬けにすればビタミンB類も摂れるのでおすすめです。

カリウムが豊富な食材の中には、果物類も含まれます。バナナやリンゴ、キウイフルーツなどがありますが、糖質も多いので特に乾燥フルーツは要注意です。乾燥バナナで100gあたり71.5gの糖質を含んでいます。お酒を飲んでいる時は判断力も低下しているので、避けた方が無難でしょう。

お酒を飲む前におすすめの食べ物

お酒のおつまみの理想はカロリーが低いだけでなく、アルコール分解に必要な栄養素を含んでいながら、余分な脂肪や糖質を含まないものです。それとは別に、お酒を飲み始める前にあらかじめ、糖質や脂肪の吸収を抑える工夫をしておくのもよいでしょう。

寒天やノンオイルドレッシングのサラダなど、食物繊維が多く含まれている食品を食べておくだけで、後から食べたものの糖質や脂肪の吸収を緩やかにできます。寒天はところてんのように、糖質を加えていないものがおすすめです。

また、乳製品を食べておくのも、胃に膜を張ってアルコールの吸収を抑える効果があります。チーズなどだと脂肪分が多すぎてしまうので、低脂肪のプレーンヨーグルトがよいでしょう。ほかの乳製品と異なり、100gあたり45kcalとカロリーも低いです。脂質もわずか1.0gですみます。

カロリーの低いおすすめのおつまみ

お酒を飲みに行った先でカロリーの低いおつまみを注文しようと思っても、実際どのくらいのカロリーがあるのか知っていなければ意味がありません。ではお店でも頼めるカロリーの低いおつまみには、どのようなものがあるのでしょうか？

お酒を飲む時におすすめのおつまみは、まずは定番の枝豆がよいでしょう。可食部のカロリーは100gあたり268kcalですが、アルコールの分解で失われるビタミンB類や良質なたんぱく質、糖質や脂肪の吸収を抑制する食物繊維などバランスよく含んでいます。

もちろんサラダもよいでしょう。ただしドレッシングはノンオイルのものを選ぶことが大切。マヨネーズがかかっている場合もあるので、できるだけシンプルなものがおすすめです。メニュー表に写真がない場合は、店員に確認してから注文してください。

飲み屋であれば、きゅうりの1本漬けや野菜のぬか漬け、浅漬けといった漬物もおすすめです。特にぬか漬けは原料のぬかの栄養を野菜が吸っているので、より栄養バランスがよくなっています。カロリーも100gあたり30kcal前後と低いので安心です。

カロリーの低いおつまみだけじゃダメ？飲んだ翌日の注意点

カロリーの低いおつまみと一緒にお酒を飲んでも、必ずしも必要な栄養素が足りているとは限りません。翌日になっても栄養不足が続いていることは珍しくないのです。そのため、お酒を飲んだ次の日には、いつも以上に食事の栄養に気を配りましょう。

アルコールの分解で失われやすいビタミンB類や良質なたんぱく質、カリウムなどのミネラル類を多めに摂るようにします。中でも代謝を助けてくれるミネラルであるマグネシウムは、意識して摂りたい栄養素の1つです。

マグネシウムは海藻や貝類などの魚介類に豊富に含まれています。わかめには100gあたり110mg、あさりには100gあたり100mg、しらす干しには100gあたり67mgと、手軽に摂ることができるためおすすめです。

おわりに

お酒を飲むなら気分よく、健康にも配慮した飲み方をしたいものです。お酒を飲んだ翌日はいつも二日酔いという人は、おつまみから見直してみませんか？カロリーが低いだけでなく体にも優しいおつまみで、おいしいお酒を楽しんでください！