卵は毎日食べたい健康食？カロリーや栄養素を紹介

卵は健康維持の強い味方？でも気になるカロリーは？

「卵は健康によい食べ物」とはよくいわれますが、意外とその理由は知られていないようです。卵は「完全栄養食」といわれるほど豊富な栄養を含んでいますが、その詳細はどのようなものなのでしょうか？

また、食品である以上気になるのがカロリーです。卵のカロリーはどのくらいなのでしょうか？サイズもいろいろあるだけに、それぞれのカロリー量も気になります。

そこで本記事では卵のサイズごとのカロリーや卵に含まれる栄養素のほか、卵を1日何個まで食べるのがよいのかや卵を食べる時の注意点まで調査してみました。今まで卵のあれこれが気になっていた人は必見です！

卵のカロリー

ではまずは食べる時にはやっぱり気になる、卵のカロリーからです。卵はさまざまなサイズが売られていますが、ここではS、M、L、LLの4つのサイズについてみていってみましょう。

卵のサイズは農林水産省の規格に従い、それぞれ何gあるかで分けられています。中には無選別の卵のパックも売られていますが、卵の大きさにはかなりのばらつきがあることがわかるはずです。

卵を分ける時の重量は、殻の重さも含まれています。殻の厚さなどにもばらつきがあるため、可食部の重量とカロリー量は参考としてみてください。カロリー量は日本食品標準成分表を基準に算出しています。

Sサイズ

農林水産省の規格では、殻の重量も込みで46g～52g未満の卵がSサイズとなっています。可食部の目安は大体41～47gほどです。そこから算出されるSサイズの卵の可食部のカロリーは、約62～71kcalになります。

ただし1つ注意したい点は、実は卵の黄身の大きさはサイズごとに差はほとんどありません。ではサイズが大きくなると何が変わるのかというと、白身の量が増えるのです。先ほど算出したカロリー量は、卵100gあたりのカロリーを基準としています。卵の黄身と白身でもカロリーにははっきりとした違いがあるため、あくまで参考としてください。

Mサイズ

Sサイズと同じく農林水産省の規格で、殻も込みの重量が58～64g未満がMサイズとなります。Mサイズの卵の場合の可食部の目安量は、52～58gほどです。卵100gのカロリーを基準として算出したカロリー量は約79～88kcalになりますが、こちらもあくまで参考としてみてください。

Lサイズ

こちらも農林水産省の規格で、殻も含んだ重量が64～70g未満をLサイズとしています。Lサイズの可食部の目安は58～63gほどです。卵100gのカロリーを基準としたカロリー量の参考値は、約79～88kcalになります。

LLサイズ

一般に出回っている卵の中では最も大きいサイズといえるのがLLサイズです。農林水産省の規格では、殻も込みの重量が70～76g未満になります。LLサイズの可食部の目安は63～68gほどです。卵100gのカロリーを基準としたカロリー量の参考値は、約95～103kcalになります。

生卵とゆで卵、カロリーの差は？

食品の中には加熱によってカロリーの変わるものも多くありますが、卵はどうかといえば答えは同じとなります。日本食品標準成分表によると、生卵でもゆで卵でも100gあたり151kcalです。

調理法によっては当然のことながら差が出ます。目玉焼きにする時に油を使えばその分カロリーは上がりますし、卵焼きでも砂糖を加えるのでさらに上がるわけです。それでは栄養素には変化があるのでしょうか？

卵は栄養の宝庫！ゆで加減でも変わる？

卵は豊富な栄養素を含んだ食品です。中でもたんぱく質の質が素晴らしく、体内で生成できない必須アミノ酸の含有量を示したアミノ酸スコアが、最高値の100であることは聞いたことがある人も多いことでしょう。また、ビタミン類やミネラル類も豊富に含んでいるのです。

問題なのはせっかく含んでいるこれらの栄養素は、加熱によって変化するのでしょうか？変化するのであれば、卵を食べる時に生のままか、ゆで加減はどうするのがよいのかなども気になります。それぞれの卵を比較してみました。

生卵

生卵に含まれているビタミンB群は熱に弱いですが、加熱によって変質してしまうたんぱく質なども、そのままの状態で含まれています。非加熱ならではのよさで、卵の栄養は一切変化していません。わずかな栄養も壊したくないという場合には、生のまま食べるのが一番でしょう。

半熟卵

半熟卵は加熱時間は短いものの、熱に弱い栄養素は生卵よりも減ってしまいます。しかし、栄養補給として卵を食べるのであれば、あえて半熟卵にしてから食べるのがおすすめです。

半熟卵は損なわれる栄養量もそう多くはありません。それでいながら消化吸収が他の状態の卵よりもよいのです。いくら栄養があっても吸収できなければ意味がありません。残っている栄養素と吸収のバランスのよさで半熟卵が一番なのです。

ゆで卵

卵は栄養の宝庫ですが、ビタミンB2や葉酸、パントテン酸など、加熱することで含有量が減ってしまう栄養素も少なくありません。中にはリゾチームという成分のように、完全に壊れてなくなってしまう栄養素もあるといいます。

一方で髪や肌の健康に効果的といわれているビオチンという栄養素は、熱に対して強いので加熱しすぎても問題ありません。ビオチンは水溶性のビタミンで、研究も積極的に行われている栄養素です。

生卵だと卵白に含まれるアビジンという成分に吸収を阻害されますが、ゆで卵ならしっかり吸収することができます。髪の状態や肌荒れなどが気になる人は、あえてしっかりゆでた卵を食べるのもよいでしょう。

卵は1日何個まで？

一般的に最も出回っているMサイズの卵の可食部約60gには、約235mgのコレステロールが含まれているといいます。意外と高いと思った人も多いのではないでしょうか？

しかし、2020年版の食事摂取基準によると、コレステロールに摂取するべき目安の量や、1日の摂取上限値は設定されていません。理由は食事として体外から摂るコレステロール値と、体内のコレステロール値が必ずしも直結していないことが判明したからです。

もちろん体質によって、摂取するコレステロール値との関連性は異なります。実際に卵や魚卵を食べるのをやめて様子をみた時、コレステロール値が以前よりも下がるようなら、コレステロールの制限が必要、もしくは効果を得られる体質であると公式に発表されているのです。

では健康上問題がないとした場合、卵は1日に何個までなら食べてよいのでしょうか？目安としては、1日1～2個までくらいが適量といわれています。もちろん体調に問題が出た場合は医師の指導を受けてください。

また、いくら卵が栄養豊富だからといって、「たんぱく質は卵だけ」というような極端な偏食は危険です。中でも病院などから食事指導を受けているような人は、担当医の指導を最優先しましょう。

卵を食べる時の注意点

卵は間違いなく栄養豊富な健康食です。糖質も低いために特に気にせず食べることができます。そうはいっても1個でもカロリーはそれなりにある食品です。食事に制限がある人や、カロリー量を管理する必要のある人は、くれぐれも食べすぎに注意が必要になります。

また、卵にアレルギーを持つ人は食べるのを控えましょう。中には加熱すれば食べられるという人もいますが、それは「オボアルブミン」というたんぱく質がアレルギーの原因の場合です。しかもこの「オボアルブミン」は、半熟卵だと変化せずに残っている場合もあります。避けるにこしたことはありません。

さらに卵でも含んでいない重要な栄養素がいくつかあります。ビタミンCや食物繊維などです。ビタミンCも食物繊維も野菜や果物に豊富に含まれる栄養素なので、卵での不足分をほかの食材で補いながら、過不足なく栄養を補給してください。

おわりに

卵は完全栄養食の名に恥じない豊富な栄養を含む食品です。ただしすべての栄養を含んでいるわけではないので、間違えないようにすることも大切といえます。カロリーもそれなりにあるので適量を守り、上手に食生活に取り入れてください！