カロリーの低い食べ物大集合！罪悪感が少ない野菜以外も紹介

カロリーの低い食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか？パッと思い浮かぶのは、野菜や脂肪分の少ない赤身の肉など、いかにもあっさりしたものが多いです。そこでカロリーの低い食べ物とともに、カロリーを抑える調理法や代替品もご紹介します！

カロリーの低い食べ物あれこれ

カロリーの低い食べ物とは、ズバリ脂肪分と炭水化物の少ない食べ物です。脂肪分は1gで9kcal、炭水化物を形作る糖質は1gで4kcalになります。たんぱく質も1gで4kcalですが、消化吸収のされ方が緩やかでさまざまな代謝にも使われるため、体に優しい栄養素といえるのです。

しかし、脂肪や糖質は摂りすぎは体にさまざまな害があります。体が必要とする以上のカロリーを摂らないためには、カロリーの低い食べ物も知っておきたいものです。また普段食べている食事のカロリーは、調理法や食材の使い方でもコントロールできるのです。

そこで本記事ではカロリーの低い食べ物にかかわる知識として、日本食品標準成分表を基準にカロリーの低い食材だけでなく、調理方法や代替品についても調べてみました。カロリーの低い食べ物で余分なカロリーとサヨナラしたい人は必見です！

カロリーの低い食材

カロリーの低い食材といえば、葉野菜類があげられます。小松菜やホウレン草、春菊などの緑黄色野菜のほか、キャベツや白菜などの淡色野菜も100gあたり40kcal以下とカロリーが低いだけでなく、β-カロテンをはじめとしたビタミン類、鉄分やカリウムなどのミネラル類などの栄養素が豊富です。

海藻類も緑黄色野菜同様に豊富なビタミン類を含むだけでなく、海で育つからこその豊富なミネラル類も含んでいます。カロテノイドも豊富で料理の幅も広いため、健康維持のための栄養補給にピッタリです。カロリーは戻した後の物でも100gあたり20kcalありません。

大根やゴボウもカロリーが低いだけでなく、生の大根には酵素が豊富に含まれることから、食当たり予防にも効果が期待でき、ゴボウには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境の改善が期待できます。さらに大根の葉の部分は緑黄色野菜としても優秀です。大根は100gあたり20kcalほど、ゴボウは60kcalほどと気になるほどではありません。

また、豆腐やおからなどの大豆製品もカロリーの低い食べ物といえます。納豆のように大豆を丸ごと使った食べ物の場合は100gあたり200kcalほどあり、ご飯1杯分よりやや高いくらいのカロリーですが、良質のたんぱく質や食物繊維などが豊富です。木綿豆腐で100gあたり80kcal、絹豆腐で62kcal、おからで111kcalほどですが、油揚げには注意しましょう。

カロリーの低いたんぱく質食材としては、鳥の皮を取り除いた胸肉やささみ、卵やしらす干しなどもおすすめです。鶏肉は全体的に低脂肪のためカロリーが低め。卵はたんぱく質の含有量が豊富で使い勝手のよさもあります。皮なしの鶏肉ならば100gあたり100～120kcalほどですが、ももはやや高めで140kcal弱ほど。卵は100gあたり151kcalになります。

しらす干しはたんぱく質はもちろん、カルシウムなどのミネラルも豊富です。エネルギーの代謝にはさまざまなミネラルが使われます。しらす干しはそんな不足しがちなミネラルも補ってくれるのです。このほかに、マグロの赤身のように脂肪分の少ない魚介類もよいでしょう。しらす干しのカロリーは100gあたり206kcal、マグロ赤身は高いものでも125kcalです。

カロリーの低い間食

食事の合間に間食を食べるという人にとって、カロリーが低いだけでなく少量で満足できる間食は重要です。ではカロリーの低い、間食に向く食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか？

おすすめの間食はまずは果物類です。キウイフルーツにはビタミン類や酵素など豊富な栄養素が含まれています。リンゴにはカリウムや食物繊維が、バナナは適度な糖分のほかにも代謝にかかわるビタミンB群やミネラルなどが豊富です。

果物のよさは甘みを感じられるものも豊富なため、間食は甘いものが欲しいという時に食べてもよいでしょう。バナナなどは甘みも強く、少量でも満足感を得られるため、間食にピッタリです。キウイフルーツが100gあたり53kcal、バナナが86kcal、リンゴは皮つきの方がややカロリーは高いものの61kcalしかありません。

同じように満足感を得られて腹持ちがよいおすすめの間食に、ナッツ類があります。ナッツ類は脂肪分を多く含むことから、それ自体は100gあたり580～720kcalほどとカロリーが高い食べ物です。しかし、目安として1日20粒ほどならば、良質の脂肪酸を摂れて意外とカロリーも抑えられる健康食品といえます。

また、ヨーグルトも間食や夕食後にピッタリです。腸内環境を整えてくれるだけでなく、良質のたんぱく質も摂ることができます。おすすめは低脂肪のプレーンヨーグルトです。100gあたり45kcalですみます。甘さが欲しい時には、砂糖よりもはちみつの方がよいでしょう。

カロリーを抑える調理方法

カロリーは調理方法でも変わります。カロリーの低い調理方法を選ぶことによって、通常の調理方法で調理した食べ物よりも、カロリーの低い食べ物にできるのです。揚げ物をやめて蒸したり煮たりするだけで、脂肪分を減らせる分だけ大幅にカロリーを低くできます。

もちろん食材選びも大切です。肉は脂身の少ない赤身を選ぶようにしましょう。鳥は皮を取り除いたものを、豚はロースではなくもも肉がおすすめです。魚の油は健康によいといわれるものの、摂りすぎればカロリーは高くなってしまいます。マグロは赤身を、切り身はしっぽの方がおすすめです。

それでも脂肪分が気になる場合は、蒸して脂を落とすのもよいでしょう。電子レンジを使って油を極力使わずに加熱調理しても、カロリーを抑えることができるのです。

そのほかにも食感をよくしてかむ回数を増やし、早く満足感を得る方法もあります。肉を減らして刻んだきのこを入れれば、カロリーが低いだけでなく食べごたえも十分です。きのこなどの繊維質はかむ回数を増やすので、上手に活用してみましょう。

意外と盲点なのは、油や調味料を使う時にきちんと計量スプーンなどで量るようにすることです。目分量で入れていると、思っているよりも多く使っていることも珍しくありません。特に油を使う時には、計量スプーンで量って使うようにしましょう。

カロリーを抑える代替食材

カロリーの低い食べ物はちょっとした工夫でも作ることができます。ハンバーグを作る時にひき肉を減らして、代わりにおからを混ぜて蒸しハンバーグにするのもおすすめです。合いびき肉は100gあたり254kcalですが、おからは先にもご紹介したように111kcal。カロリーオフにおすすめです。

揚げ物を作りたいという時は、小麦粉や片栗粉よりも米粉を使うことでより薄くつけることができ、油の吸収量も片栗粉の半分ほどにおさえられるといいます。食感もカリッとして歯ごたえもよいので、唐揚げにもおすすめです。

カレーを作る時にも、ルーを使わずにヨーグルトとスパイスを使って作ることで、普段のカレーよりもカロリーの低いカレーを作れます。ヨーグルトは生クリームやマヨネーズの代わりにも使えるので、上手に活用しましょう。カレールーは100gあたり511kcalありますが、ヨーグルトとスパイスの併用ならば、半分以下に抑えることが可能です。

同じように豆乳も生クリームの代わりにおすすめです。クリームパスタはカロリーの高い食べ物ですが、豆乳に変えるだけで脂肪分をぐっと減らしてカロリーを減らすことができます。豆乳ならではのコクもあるので、十分満足できることからおすすめです。生クリームが409kcalなのに対して、豆乳は46kcalですみます。