カリフラワーのカロリーは？白いのに栄養はあるの？

カリフラワーってどのくらいカロリーがあるの？

真っ白い色をしたその個性から、付け合わせにも人気のカリフラワー。野菜だけにダイエット中に食べても大丈夫そうですが、カリフラワーそのもののカロリーはどのくらいなのでしょうか？

またダイエット中にはカロリーだけでなく、栄養不足も心配な事柄の1つです。野菜といえど真っ白なカリフラワーに栄養は含まれているのでしょうか？気にせずにはいられない、カリフラワーのカロリーと栄養素について調査してみました。

カリフラワーのカロリーと糖質量

ダイエット中に真っ先に気になるのは、その食材のカロリーです。カリフラワーのカロリーはどのくらいなのでしょうか？2019年度版の日本食品成分表によると、カリフラワーのカロリーは100gあたり27kcal、糖質は2.3gとなっています。

カリフラワー1個で約400～500gほどありますが、丸々1個食べても総カロリーは135kcalで糖質量も11.5gと、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。カロリーもですが糖質量も少ないため、糖質制限したい時にもピッタリの食材といえます。

ほかの野菜との比較

カリフラワーはアブラナ科の野菜です。同じアブラナ科の野菜には、見た目が似ているだけでなく同じ花芽を食べるブロッコリーや、炒め物や添え物など使い勝手のよいキャベツがあります。これらの野菜とカリフラワーでは、カロリーと糖質量にどれだけの差があるのでしょうか？

2019年度版の日本食品成分表によると、ブロッコリー100gあたりのカロリーは33kcal、糖質量は0.8gです。カロリーはカリフラワーよりやや高いですが、食物繊維の量がカリフラワーより多い分だけ、糖質量は少なくなっています。

同じくキャベツを見てみると、100gあたりのカロリーは23kcalで、糖質量は3.4gです。キャベツはカリフラワーよりも水分量が多いため低カロリーですが、糖質量は多いことがわかります。

このように同じアブラナ科の野菜でもそれぞれ特徴はありますが、カリフラワーのカロリーと糖質量は気にするほどではないといっても問題ありません。

カリフラワーの栄養

カリフラワーは白い色をしていますが、栄養価も高いダイエット向きの野菜です。2019年度版の日本食品成分表の数値を参考に、それぞれの栄養素の含有量とその働きを見てみましょう。

食物繊維

野菜を意識して食べる人の多くは、食物繊維の量も意識しているのではないでしょうか？カリフラワーに含まれる食物繊維の総量は、水溶性・不溶性合わせて100gあたり2.9gです。

カリフラワーには食物繊維の中でも不溶性食物繊維が多く、腸内の水分を吸収して便の量をかさ増しし、腸内で善玉菌の餌になりながら腸内環境を整えます。腸に適度な刺激がいくため排便もスムーズになり、便秘解消やコレステロール値の低減効果も期待できるのです。

さらに食物繊維の多いカリフラワーは食べごたえがあり、噛む回数が自然と多くなることから満腹中枢を刺激する効果もあります。早くに満腹感を感じることができるため食べすぎを抑制する効果が期待でき、ダイエット食にピッタリといえる食材なのです。

カリウム

むくみや高血圧の改善効果が期待できるなど、健康に欠かせないことで有名なミネラルであるカリウム。カリフラワーにはこのカリウムが100gあたり410mgと豊富に含まれています。

カリウムは細胞内の浸透圧を調節するために、体内に溜まった余分なナトリウムを排泄する作用があるといわれる重要なミネラルです。この時に体内の水分量も調節してくれるため、むくみの改善にも効果があるとされています。

また筋肉を動かすのをサポートするだけでなく、神経細胞の伝達作業にも欠かせないといわれるため、ダイエット中はもちろん、スポーツなどの運動好きな人にも重要なミネラルなのです。

ビタミンC

抗酸化作用のあるビタミンとして有名なビタミンCも、カリフラワーに豊富に含まれている栄養の1つです。100gあたり81mg含まれていますが、水溶性で茹でると流れ出てしまうため、摂り方はスープにするなど工夫しましょう。

ビタミンCは、皮膚や骨の形成に欠かせないコラーゲンを作るのに必要不可欠な成分ですが、体内では作れないため食事から摂るしかありません。抗ストレス効果のあるアドレナリンの生成にも多く使われるため、疲労回復や睡眠障害などの改善にも積極的に摂りたい栄養素です。

このほかにもビタミンCは、免疫力の向上や貧血予防にもかかわっています。しかもダイエット中に気になるセルライトは、コラーゲン不足になると皮下脂肪が変化してできるため、なおのことビタミンCをしっかり摂ることが重要です。

鉄

月経がある女性にとって、特に重要なミネラルである鉄。全身に酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビン生成に欠かせないこの鉄も、カリフラワーには含まれています。100gあたり0.6mgですが、鉄は生命維持に欠かせないミネラルだけにしっかり摂取したいものです。

ダイエット中は肉などの動物性たんぱく質を避けがちですが、植物に含まれる非ヘム鉄の吸収率をアップさせるためにも、筋肉が落ちて太りやすい体にならないためにも、動物性たんぱく質とともに摂るようにしましょう。ビタミンCとも相性がよいのでおすすめです。

カリフラワーは妊娠中でも安心

野菜の中にはその品種ならではの成分を含むものが多数あります。そのような特殊な成分の中には、通常ならば健康に寄与するものでも、妊娠中や育児中には避けた方がよいとする成分もあるのです。ではカリフラワーの場合はどうなのでしょうか？

カリフラワーには、妊娠中や育児中に避けた方がよいとされる成分は含まれていません。むしろ妊娠中は血液の循環量が増加するだけでなく、胎児の健全な成長のために、鉄や葉酸といった成分がいつも以上に必要になります。

カリフラワーは鉄も葉酸も含んでいるため、妊娠中にはより積極的に摂りたい野菜です。料理の彩りとして優れているだけでなく食事の栄養バランスもよくなるので、ぜひとも食卓に取り入れてみてください。

カリフラワーの栄養を効率よく摂るには？

栄養素には水溶性と脂溶性があります。カリフラワーは水溶性の栄養素であるカリウムやビタミンCが多い野菜です。そのため茹でてから使う料理は避けた方がよいでしょう。

カリフラワーの栄養を無駄なくいただくなら、蒸したり焼いたりして調理するか、栄養が流れ出てもそのまま飲み干せるスープがおすすめです。鉄の吸収を高めるために肉や魚介類などを一緒に入れたり、ビタミンCを豊富に含む食材を加えるようにしてください。

カリフラワーは離乳食にもおすすめ

カリフラワーは加熱するだけで簡単に柔らかくなります。そのため離乳食に加工しやすく、生後5～6か月ごろなら花先をすりつぶしてからダシなどでのばしてペースト状にすれば、赤ちゃんでも食べやすい離乳食の完成です。

生後7～8か月ごろになって離乳食に慣れてきたら、だんだん食感が残るように粗目にすりつぶしてみましょう。生後9か月をすぎたころには、手づかみで食べるのにもピッタリです。ゆで汁もスープにして飲ませてあげてください。

おわりに

カリフラワーは野菜だけあって、低カロリーで低糖質なダイエット向きの食材です。白い色をしていますが栄養も豊富で、妊娠中の栄養補給や離乳食にも適しています。カリフラワーを飾りとしてだけでなく、料理そのものにもっと積極的に活用してください！