レンコンのカロリーはどのくらい？おすすめの食べ方
縁起物として、ときには飾りとして使われるレンコンですが、カロリーはどのくらいなのでしょうか？レンコンも野菜なのでカロリーはそこまで高くないと予想されますが、やはり気になるものです。レンコンのカロリーとおすすめの食べ方をご紹介します。
レンコンのカロリーはほかの根菜と比べてどのくらい？
縁起物や飾りとして、寿司やお弁当などでもよく目にするレンコン。調理法によってさまざまな食感を楽しめることでも人気の野菜です。ではそのレンコンのカロリーとなると、どのくらいなのかはご存じでしょうか？
レンコンは野菜とはいえ、ダイエット中ともなればカロリーが気になるものです。そこでレンコンそのもののカロリーのほか、ほかの根菜類のカロリーも調べて比較してみました。ダイエット中に心掛けたい、レンコンのおすすめの食べ方もご紹介します。
レンコンのカロリー
レンコンは野菜の中でも根を食べる根菜の1種です。そんなレンコンのカロリーはどのくらいなのでしょうか？また、ほかの根菜類と比較した場合、レンコンのカロリーは多いのか少ないのかも気になります。
そこでレンコンのカロリーのほか、レンコンと同じほかの根菜類や、土の中にできる芋類とも比較してみました。
レンコンのカロリー
本題のレンコンのカロリーからまずみてみると、100gあたり66kcalです。一般的なレンコンの1節の重量が110～220gなので、そのカロリーは73～145kcalと考えるとよいでしょう。
ちなみにレンコンの糖質量をみてみると、100gあたり13.5gです。1節あたりの糖質量の目安は、先ほどの例に当てはめて考えた場合、14.9～29.7gとなります。
ほかの根菜類と芋類との比較では？
まずはレンコンのカロリーをほかの根菜類と比較してみましょう。ゴボウのカロリーをみてみると、100gあたり65kcalです。他ではにんじんが100gあたり39kcal、大根が100gあたり18kcalとなっていて、レンコンは根菜類の中ではカロリーが高めであることがわかります。
では糖質量はどうなのでしょうか？ゴボウの糖質量は100gあたり9.7g、にんじんは100gあたり6.5g、大根は100gあたり2.7gとこちらもかなり高めであることがわかります。根菜類の中ではレンコンは高カロリーにして高糖質な野菜なのです。
では芋類と比較してみましょう。代表的な芋類のさつまいものカロリーは100gあたり140kcal、じゃがいもは100gあたり76kcalとレンコンの方が低カロリーであることがわかります。ただし、芋類でもサトイモはカロリーが低く、100gあたり58kcalです。
同じように糖質量を比較すると、さつまいもが100gあたり30.3g、じゃがいもが100gあたり16.3gとなり、糖質量もレンコンの方が低いですが、サトイモは100gあたり10.8gとこちらでもレンコンを下回ります。
つまりレンコンは根菜類の中ではカロリーや糖質量が高めで、比較的芋類に近い根菜類といえるのです。
レンコンの栄養
レンコンはカロリーも糖質も高くてダイエット中には食べにくい野菜、そんな印象を持たれたのならそれは間違いです。レンコンはさまざまな栄養を含んでいるため、ダイエット中でも食べ過ぎにさえ注意すれば、健康な体作りを助けてくれます。レンコンが含む栄養の中でも、代表的なものをご紹介しましょう。
ビタミンC
レンコンは豊富なビタミンCを含む野菜です。成人が1日に摂った方がよいとされるビタミンCの量は男女とも100mgですが、レンコンを100g食べると約半分の48mgを摂ることができます。しかも嬉しいことに、レンコンのビタミンCは加熱しても壊れにくいのです。
ビタミンCといえばコラーゲンの生成を助け、活性酸素を抑制することから、美肌や老化予防に不可欠といわれています。さらに免疫力を高めて病気にかかりにくくしてくれるだけでなく、ストレスへの耐性を高めてくれるともいわれているビタミンです。
マンガン
レンコン100gあたりに0.78mg含まれているミネラルの1つがマンガンです。糖質や脂質、アミノ酸といった、エネルギーや栄養素の代謝を助ける補酵素と呼ばれる酵素の原料となります。体内の代謝をスムーズにすることで、成長や生殖にもかかわる大切なミネラルです。
カリウム
体に欠かせないミネラルの1つで、レンコン100gで440mgのカリウムを摂ることができます。体内の水分量を調節し、ナトリウムとともに余分な水分を排出してくれる効果があるため、むくみや高血圧の改善に効果があるとされるミネラルです。
不足しても摂りすぎても体に不調をきたすミネラルですが、多少の摂りすぎならば体外に排出されるため、問題はないとされています。ただし、飲んでいる薬やサプリメントに含まれている場合、過剰摂取に注意が必要です。
食物繊維
食物繊維は栄養素の中でも不足しがちとされるものの1つで、1日当たり成人男性が20g以上、成人女性が18g以上は摂取すべきといわれています。レンコンには不溶性の食物繊維が特に多く含まれていて、食物繊維総量は100gあたり2.0gと、1日の必要量の1割を摂ることが可能です。
食物繊維は整腸作用が有名ですが、粘膜を強化し免疫力も高めるだけでなく、生活習慣病の予防効果も期待できます。ダイエット中は便秘になりやすいので、食物繊維は積極的に摂りたい栄養素です。
レンコンを食べるときの注意点
レンコンの持つ栄養素の中でも、ビタミンCやカリウムは水溶性の栄養素です。そのためレンコンに含まれる栄養を無駄にしないためには、茹でるよりも蒸したり、汁ごとすべて摂取できる汁物でいただきましょう。
また、ダイエット中にはカロリーや糖質量の計算も必要です。ほかの野菜よりは高めとはいえ、食べあわせ次第ではカロリーを落とすこともできるので、上手にほかの食材と組みあわせるのがおすすめです。
ダイエット中は調理方法も気を付けなければいけません。揚げ物や炒め物など、油を多く使う料理は避けて、煮物や蒸し物、汁物などにした方が摂取カロリーを抑えることができます。
おすすめのレンコンの調理法
レンコンをほかの野菜と比較するとカロリーは高めになりますが、そのほかの食材と比較した場合には決して高カロリーな食品とはいえません。例えば肉類と比較した場合、当然のようにレンコンの方が低カロリーです。
そこで、ハンバーグなどのひき肉料理を作るときに材料のひき肉を減らし、代わりにみじん切りにしたレンコンを入れてカサ増しし、総カロリー量を減らしてみませんか？しかも肉が減る分だけコレステロールも下がります。
さらに肉料理というとどうしても食物繊維が少なくなりますが、レンコンを入れることで増やすことも可能です。レンコンの刻み方で食感にもアクセントを加えられるだけでなく、すりおろせばつなぎの代わりにもなるなど、メリットがたくさんあります。ぜひ試してみてください。
おわりに
レンコンは野菜の中ではカロリーも糖質量も多く、ダイエット中には避けたくなる野菜かもしれません。しかし栄養豊富なレンコンを、まったく食べないのはもったいないです。料理に上手に活用して、カロリーオフしながらレンコンを楽しんでください！