【管理栄養士解説】コーヒーのカロリーに落とし穴があるって本当？

コーヒーのカロリーとは？

コーヒーのカロリー
コーヒー1杯 浸出液（200mlあたり）　8kcal
甘味料などが入らないブラックコーヒーになります。カロリーは低く、体重を気にしている人やカロリー制限中の人も安心して飲むことができるでしょう。しかし、ミルクや砂糖をプラスするとコーヒーのカロリーも変わるので注意が必要です。

ミルクや砂糖のカロリー
ミルク（液状　乳脂肪）　（5gあたり）
10kcal
コーヒーに加えるミルクはブラックコーヒー1杯よりもカロリーが高くなるので入れすぎないようにしましょう。

砂糖　（5gあたり）
20kcal
角砂糖は1個あたり5ｇなので、1つ加えると20kcalもプラスされてしまうので、ダイエット中の人は気をつけましょう。

コーヒーフレッシュ（液状・植物油脂）（5g あたり）
11kcal
植物油脂が原料になっているため、ミルクよりもややカロリーが高くなっています。

ミルクと砂糖 （10gあたり）
30kcal
これらの組み合わせは甘味やまろやかさが感じられ、疲れている時にはぴったりです。しかし、カロリーも高くなるのが悩みどころです。カロリーが気になる人はミルクや砂糖はどちらかを選ぶと良いでしょう。

コーヒーフレッシュと砂糖　（10gあたり）
31kcal
この組み合わせはコクがありコーヒーを飲んだ満足感を感じる人も多いのではないでしょうか。ですが、コーヒーにコーヒーフレッシュと砂糖を加えると39kcalになってしまいます。飲み物でカロリーを極力摂りたくない人はシンプルな飲み方がおすすめです。

200mlあたりの他の飲み物と比較
市販のカフェオレは76kcal、コーラは92kcal、スポーツドリンク42kcalになっています。これらには糖分が多く含まれているためカロリーは高めです。

一方、コーヒーはミルクや砂糖などを加えても40kcal以内には収まるので、他の飲み物に比べたら低カロリーになっていますが、1日に何杯も飲んでしまう人は気をつける必要があります。

コーヒーの栄養価や糖質量

コーヒーの栄養価と糖質量
（200ccあたり）
カロリー8kcal たんぱく質0.4g、脂質Tr、炭水化物1.4g、食物繊維総量-、ナイアシン1.6mg、ビオチン3.4μg、カフェイン約120mg

ブラックコーヒーの糖質量は1.4gと低糖質です。しかし、ミルクを加えると糖質は1.7gに、砂糖を加えると6.4gになります。このようにプラスするものによっては糖質が高くなることを知っておきましょう。コーヒーの栄養素ではナイアシンやビオチン、カフェインが多く含まれています。

コーヒーの栄養素と働き
ナイアシン
ビタミンB群の仲間で糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。

ビオチン
ビタミンB群の仲間でアミノ酸代謝にも関わっています。

カフェイン
眠気覚ましや疲労回復などもサポートしてくれます。例えば、カフェインが多いと言われるエナジードリンクには1本（200〜300ml）あたり50〜100mgのカフェインが含まれています。エナジードリンクの種類によってカフェインの含有量に違いがありますが、コーヒー1杯と同じくらいのカフェインを含んでいます。

コーヒーをカロリーオフする飲み方

ブラックコーヒー
ダイエット中はミルクや砂糖などは入れずにシンプルなブラックコーヒーで飲めると理想的です。しかし、それだけでは物足りない人はミルクや砂糖の種類を替えてみるとカロリーを抑えられます。

ミルクの代替え
コーヒーにプラスするミルク（5g）は10kcalになりますが、無調整豆乳や低脂肪乳に替えるとさらにカロリーダウンになります。無調整豆乳（5g）にすると2kcal、低脂肪乳（5g）にすると2kalになります。

砂糖の代替え
コーヒーにプラスする砂糖は、10gで20kcalになってしまうので注意しましょう。カロリーが気になる人はカロリーゼロの甘味料「ラカント」がおすすめです。

ラカントは自然派の甘味料でカロリーが含まれないので飲み物などにも上手く活用するのも1つの方法です。顆粒や液状タイプなどがあり用途によっても選べるのは嬉しいポイントです。

コーヒーを使ったおすすめ料理

低カロリーの豆腐ティラミス
絹ごし豆腐を使ってヘルシーなティラミスが手軽にできあがります。作り方は、インスタントコーヒーをお湯で溶かし、ビスケットに浸します。そして水切りした絹ごし豆と砂糖を加えて混ぜます。そこへクリームチーズとレモン汁、ラム酒を少しずつ加えて混ぜます。

器に移してからビスケット、豆腐クリームを順番に重ねて最後にココアパウダーをふりかけたら完成です。

コーヒーゼリー
ゼリーは喉ごしも良く、おやつにもおすすすめです。作り方は、小鍋にインスタントコーヒーと砂糖、水を加えて溶かします。そして沸騰直前にゼラチンを加えてしっかり混ぜます。

器に移してから冷蔵庫で2時間くらい冷やし固めたら完成です。カロリーが気になる人は砂糖をラカントなどに替えてみても良いでしょう。

おわりに

コーヒーはブラックコーヒーであれば低カロリーですが、ミルクや砂糖などをプラスしてしまうとカロリーもアップしてしまいます。そのため、摂取量に注意し、コーヒー1杯あたりのカロリーが上がらないように工夫できると良いでしょう。また、コーヒーを使ったレシピはダイエット中であれば豆腐やラカントなどで代用するのもおすすめです。