日本人なら主食といえばやっぱりご飯！気になるカロリーは？

ご飯大好き！でもカロリーが気になる！

地域ごとにさまざまな食べ方がある食べ物に、日本人の主食であるご飯があります。かつて地域の国力を表すために、お米の収穫量が基準になった時代もあるほど、私たちの食卓に欠かせないご飯。炊きたての甘い香りは絶品です。

しかし、そんなご飯だからこそ、やっぱりカロリーが気になります。ご飯は甘いだけに、糖質量も知っておきたいという人もいることでしょう。本記事ではご飯のカロリーや糖質量のほか、含まれる栄養素やご飯をカロリーオフする方法もご紹介します！

ご飯のカロリー

まずはさっそくご飯のカロリーからみていってみましょう。最近ではご飯といっても色々な種類のご飯が出回っています。発芽玄米や雑穀米、押し麦を入れて麦ご飯にするものなどさまざまです。

ここでは基本となる白米と玄米、料理店などでも使われることのあるインディカ米のカロリーを、日本食品標準成分表2015年版（七訂）より抜粋してご紹介します。

白米のご飯

白米を炊いたご飯のカロリーは、100gあたり168kcalです。これは一般的に流通している水稲のご飯の場合ですが、少量ながら流通している陸稲の白米のご飯のカロリーも168kcalと同じ数値になっています。

ご飯は盛り付ける器の大きさでも内容量が変わりますが、150gで252kcal、200gになると336kcalと結構なカロリー量です。ご飯ののど越しを楽しみたいという人は多いことでしょう。しかしカロリー量も意識して楽しみたいものです。

玄米のご飯

玄米を炊いたご飯のカロリーは、100gあたり165kcalです。陸稲の玄米を炊いたご飯のカロリーは、白米の時と違って少しだけ下がり、100gあたり164kcalとなります。カロリーでみると玄米と白米ではあまり違いがありませんが、血糖値の上がり方では大きな差があります。

玄米は白米と比較して、血糖値の上昇のしやすさを数値化したGI値が低いのです。GI値が高いほど血糖値は上がりやすくなるため、GI値の数字は低い方が高血糖を防げます。白米のGI値が88なのに対して、玄米はわずか55。血糖値が気になる人には玄米の方がおすすめです。

雑穀米のご飯

雑穀米のご飯のカロリーは、ご飯に加える雑穀の種類や量でカロリーは大きく変わります。そのため、日本食品標準成分表（七訂）を参照している文部科学省の食品成分データベースでも、雑穀米についての詳しいデータはのせていません。

カロリーの目安としては、玄米ご飯と同じ165kcalくらいかやや低めと見るサイトが多いようです。使う雑穀の表示とご飯との分量から、自分でカロリー計算するしかないのが実情です。

雑穀でもアマランサスやあわ、押し麦などは、白米と比べて10kcalほど低いか同じくらいのため、カロリーに大きな違いはないといえるでしょう。

ご飯の糖質量

口に含むと甘く感じるだけあって、ご飯の糖質量が気になる人も多いことでしょう。カロリーの次は、お米ごとのご飯の糖質量についてご紹介します。

白米のご飯

白米を炊いたご飯の糖質量は、100gあたり36.8gです。GI値も高いことから、ご飯を一気にたくさん食べてしまうと、血糖値が一気に上がることが予想されます。血糖値を気にする人は、残念ながら控えめにしたほうがよさそうです。

玄米のご飯

玄米を炊いたご飯の糖質量は、100gあたり34.2gです。白米のご飯と比べて少ないだけでなくGI値も低いので、血糖値を気にしている人は玄米のご飯にするとよいでしょう。

白米のご飯よりも玄米のご飯の糖質量が少ない理由は、白米がもみ殻を取り除いた後に粒の周りの米ぬかも取り除いているのに対し、玄米はもみ殻だけを取り除いただけなので、米ぬかが残っている分だけ糖質が少ないのです。GI値が低いのも、米ぬかが残っているためといえます。

雑穀米のご飯

雑穀米のご飯の糖質量は、入れた雑穀の種類や量によって変わります。目安としては100gあたり30～40gほどとしているサイトが多いようです。

玄米のご飯よりも雑穀米のご飯の方がさらに糖質量が少ない理由は、雑穀が含む豊富な食物繊維のためといえます。玄米の食物繊維量が100gあたり3.0gなのに対して、押し麦だけで12.2gもあるのです。

糖質の消化吸収も緩やかになるため、血糖値の急激な上昇を抑えたい時にはぴったりなご飯といえます。ただし、ご飯を炊く時に入れる雑穀によって食物繊維の量も変わるため、商品の成分表もしっかりチェックしてください。

ご飯の栄養素

ご飯はカロリーや糖質量の高い食べ物ですが、栄養はいろいろ豊富に含んでいます。白米のご飯でもたんぱく質を2.5g含んでいるだけでなく、ミネラルやビタミンB類も少量ながらバランスよく含んでいるのです。

特に玄米は栄養が豊富で、タンパク質を4.5g含むほか、カリウム、カルシウム、リン、鉄、マンガンといったミネラル類やビタミンB類に優れています。雑穀米であれば、入れた雑穀の種類や量によって、ミネラルやビタミン類などを強化することが可能です。

栄養面にもこだわったご飯を食べたい時には玄米や雑穀米を、あくまでご飯の甘みを楽しみたい時には白米を選ぶとよいでしょう。白米を選ぶ時には、糖質の吸収を抑える食物繊維が豊富な食材を先に食べておくと、急激な血糖値の上昇を抑えられます。

ご飯をカロリーオフしたい！

「ご飯は食べたいけれど、やっぱりカロリーが気になる！」という人は、ご飯にひと工夫してカロリーオフしてみませんか？

まずはしらたきを下茹でしてから乾煎りし、水分を飛ばしたものを細かくみじん切りにします。後はお米に混ぜて炊くだけです。しらたきは100gあたりわずか6kcalしかありません。しかも不溶性食物繊維が豊富で2.9gも含んでいます。

しらたきとご飯の割合は、乾煎り前のしらたきとお米を1：1の割合で混ぜるとよいでしょう。後は好みに合わせて調節してみてください。

また、こんにゃくをお米の粒のように加工した乾燥こんにゃく米など、混ぜるだけでカロリーオフできる商品も多数売られています。自分にあった商品を探してみるのもおすすめです。

おわりに

ご飯は日本の食卓に欠かせない主食です。ご飯の糖質は摂りすぎれば血糖値を急激に上げてしまいますが、糖質そのものは脳や体を動かすエネルギーとして欠かせない栄養でもあります。ご飯のカロリーを上手にコントロールして、美味しく味わってください！