食べ合わせで栄養価はアップする？食材の効果的な摂り方を知ろう

食べ合わせとは？

食べ合わせとメリット

健康的な食生活を送るためには、栄養バランスの良い食事をとることが理想的だと言われています。なぜなら、栄養バランスが崩れてしまうと、脂質や糖質などを摂りすぎてしまうことや摂取カロリー過多に繋がる場合があります。栄養バランスの良い食事とは、ご飯などの主食、たんぱく質などの主菜、野菜や海藻などの副菜を揃えて摂ことです。

例えば、身体によいからと言って同じ食品ばかりを摂取していても栄養素やカロリーなどが不足する原因になったり、ダイエットや健康面でも問題を生じたりする場合もあります。また、栄養素は食べ合わせによって吸収を高めたり、相互によい影響を与える場合もあるのです。このため、栄養素をバランスよく摂ることや食べ合わせも意識した食事を摂れるとよいですね。

食べ合わせに良くない組み合わせ

キュウリや豚肉などの食材はどちらも身体を冷やしやすいので気をつけましょう。例を挙げると、豚肉の炒めものにサラダなどをプラスする場合があるかもしれませんが、付け合わせの野菜はきゅうりよりも、身体を温める性質がある根菜類の煮物やスープなどに替えられると理想的です。

他には、きゅうりを食材として使用したい場合は、豚肉を鶏肉などに替えられると脂質が少ない影響から身体を冷やしにくいと言われます。体調がよいときには食材の選び方で体調を崩すことは少ないかもしれませんが、とくに疲労感があるときや胃腸の調子が悪いときは身体を冷やしやすい食材は避けられると身体の負担も軽減できるでしょう。

栄養価アップの食べ合わせ

鉄とビタミンC

体内の鉄の役割は、酸素を運搬する働きがあるヘモグロビンの合成に関与しています。しかし、鉄には2種類があり、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄にはレバーやかつお、しじみなどに多く含まれています。一方、非ヘム鉄はほうれん草、小松菜、ひじきなどに多く含まれているのが特徴です。

ヘム鉄は体内の吸収率が高くなりますが、非ヘム鉄は吸収率が低いデメリットがあります。それは、非ヘム鉄はタンニンや食物繊維などから吸収阻害を受けやすい特徴があるためだと言われているからです。そのため、非ヘム鉄は吸収率をアップするためにビタミンC などと一緒に摂取するのがおすすめです。ビタミンCはレモン、オレンジ、イチゴなどの果物や芋類などに多く含まれているため、ほうれん草などと合わせて摂取するのもよいでしょう。

ビタミンＢ1とアリシン

ビタミンB1は体内で糖質を燃焼させてエネルギーに転換するときに必要なビタミンです。糖質やアルコールなどを日頃から摂取する方や筋トレやトレーニングなどをされている方はビタミンB1の必要量が高まりますので意識して摂るようにしましょう。とくに疲労の原因になる乳酸を減少させる働きもあるのです。

ビタミンB1はアリシンと一緒に摂取するとビタミンB1の吸収率が高まります。アリシンはニラやねぎなどに多く含まれています。また、豚肉や胚芽米や玄米などの精製されていない食材にもビタミンB1が多く含まれています。できるだけ白米などの精製された炭水化物よりも茶色の炭水化物を選べるとよいでしょう。そして、ビタミンB1は水に溶けやすいので汁物などで摂取すると栄養素を余すことなく摂ることができますよ。

カルシウムとビタミンD

カルシウムは骨を形成するミネラルになりますので積極的に摂りたい栄養素ですね。カルシウムには牛乳、乳製品、小松菜、小魚、干しエビなどに多く含まれています。しかし、カルシウムの吸収率はたんぱく質や炭水化物などに比べて吸収率が低い特徴があります。牛乳40％、小魚類33％、野菜は19％と含まれている食材によっても変わってくるのが分かりますね。そのため、ビタミンＣが多く含まれている他の食材と組み合わせると吸収率が高まりますよ。

例えば、鮭、サンマ、きくらげ、しいたけなどに含まれているビタミンＤと一緒に組み合わせるとよいでしょう。また、ビタミンＤは日光(紫外線）に当たるだけでビタミンＤが活性型に変換し小腸で吸収率が増すので、適度に日光に当たるようにすることも大切です。

食べ合わせおすすめメニュー

ほうれん草のレモンバター炒め

ほうれん草に含まれている非ヘム鉄はレモンと一緒に食べると吸収率がアップします。ほうれん草は茹でてから水気を絞ります。そして、バターを熱したフライパンでほうれん草を炒め、レモン汁や塩こしょうで味つけしたら完成です。

豚肉とねぎの煮物

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、アリシンが含まれているねぎと一緒に補うことでビタミンB1の吸収率が高まります。炒めた豚肉にぶつ切りにしたねぎを加えて醤油、みりん、酒などの調味料と一緒に煮込んだら完成です。

おわりに

食材は食べ合わせの悪いものや良いものがあります。とくに食べ合わせによって吸収率が高まる食材は日常の食事でも意識していきましょう。そのようにすると効率よく栄養素をとり入れることができますね。