大根は低カロリーの代名詞？ビタミンも豊富でダイエットの味方！

大根のカロリーや糖質量は？栄養も知りたい！

大根というとどのような野菜という印象でしょうか？生で食べても過熱して食べても低カロリーでおいしく、お腹も満たされることから「ダイエット向き」という意見も多いです。1本でさまざまな料理を作れることから、お財布の強い味方でもあります。

 

しかし大根は本当に低カロリーな食材なのでしょうか？健康的にキレイに痩せるためには、栄養や糖質量も重要です。そこで大根は本当にダイエット向きなのか、カロリーや栄養、糖質について調査しました。

 

大根の特徴や種類

大根といってもその種類は豊富で、ご当地品種も入れると100種類をこえます。日本で大根というと白い品種が一般的です。色付きとして一般的に知られているのは、ラディッシュ、紅芯大根、ビタミン大根でしょうか。

 

しかし海外で大根といえば、皮だけでなく芯まで赤いものや表面が黒いものなど、見た目にも多くの種類があります。近年、日本でも色付きの大根の栽培量が増えてきて、その種類は多様化してきました。

 

では日本の大根の品種にはどのようなものがあるのでしょうか？一部をご紹介します。

 

青首大根

青首宮重（あうくびみやしげ）群と呼ばれる種類で、土からでている葉の付け根付近が日に当たり、緑色になっています。一般的に売られているものの大半を占め、生産量は全大根の9割以上です。辛味が少なく甘みが強いため、生食から加熱調理まで幅広い調理法に向きます。

 

三浦大根

神奈川県三浦で生まれた在来品種で、首の部分が細く真ん中が太い白首大根の一種です。生では辛味が強いものの、肉質が柔らかく煮崩れしにくいため、おでんやふろ吹きなどの煮物に向いています。

 

桜島大根

鹿児島県桜島で200年以上前から栽培されている伝統野菜です。栽培・収穫が桜島本島のものを「ほんじま」、そのほかの地域の物を「いなかじま」と呼び、味と品質に違いがあるとされます。ギネスブックにも登録された、世界一大きい大根です。

 

聖護院大根

京都で生まれたカブのような見た目をした大根です。京都の伝統野菜に指定されています。京都以外で栽培された丸大根の中には、聖護院大根の名前で売られているものがありますが、京都の伝統野菜以外は本当の聖護院大根ではありません。

聖護院カブとの見分け方は、葉先がギザギザのものが大根、葉先が丸いものがカブです。

 

大根のカロリー

大根のカロリーはどれくらいなのでしょうか？大根は根と葉の2つの部分に分けられます。それぞれの部分でカロリーが違うので、別々に見てみましょう。

 

大根の根の部分のカロリー

生でも茹でても可食部100gあたり18kcalです。皮つき・皮むきでも変わりません。

 

大根の葉の部分のカロリー

生でも茹でても可食部100gあたり25kcalです。

 

大根をカロリーで見た場合、根よりも葉の部分の方がカロリーが高いことがわかります。他の野菜類と比較するとどうでしょうか？

 

主な野菜類の可食部100g当たりのカロリー

生の状態で、にんじんが39kcal、カブが20kcal、玉ねぎが37kcal、トマトが19kcal、キャベツが23kcalです。

 

大根の根の部分はほかの野菜と比較してもカロリーが低いことがわかります。葉の部分も決して高すぎるということはありません。カロリーを気にせず食べられる野菜といえるでしょう。

 

大根の栄養とは

大根の根の部分は淡色野菜になります。水分が多く含まれ、栄養価は低いです。しかし根の部分には消化酵素のアミラーゼと、アブラナ科特有の辛み成分であるイソチオシアネートを含みます。

 

アミラーゼ

消化酵素の一種で、デンプンなどの糖質の分解を助け、胸やけや胃もたれを解消する効果があります。熱に弱い性質を持つため、生のまま摂取できる大根おろしがおすすめです。

 

イソチオシアネート

大根に含まれるイソチオシアネート類はラファサチンと呼ばれるものです。大根おろしにすると、グルコラファサチンとして含まれていたものが酵素と反応し、分解されることで作られます。

肝機能を向上させて発がん物質を分解したり、がんそのものの発生を抑制する可能性を持つ物質です。大根の抗菌作用はこの成分によるものといわれます。

 

大根の葉の部分は緑黄色野菜のため、とても栄養豊富です。中でも特筆するべき栄養素をまとめました。

 

β-カロテン

体内で必要に応じてビタミンAに変換されて利用されるほかにも、抗酸化作用や免疫を高める効果があります。粘膜の働きを助けて感染症を予防するほか、心疾患やがんのリスクを低減する栄養素です。

 

カリウムとカルシウム

カリウムは体内のナトリウム量を調節し、余分な水分とともに排出する効果があります。そのため血圧の低下やむくみの改善に欠かせません。カルシウムは丈夫な骨を作るのに必要なだけでなく、神経の働きに作用し筋肉運動にもかかわる重要なミネラルです。

 

ビタミンC・E

どちらも抗酸化力の高いビタミンとして有名です。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないだけでなく、鉄分の吸収をよくします。ビタミンEは細胞やコレステロールの酸化を防ぎ、老化や動脈硬化などを防ぐ栄養素です。

 

ビタミンK

出血時の止血因子を活性化させたり、骨の形成を促すビタミンです。骨粗しょう症の治療薬としても使われています。

 

大根には糖質はどれくらい？

大根の糖質量はどれくらいなのでしょうか？生や茹でた場合の可食部100g当たりの糖質をまとめました。

 

根の部分

皮つき・生の場合は2.7g、皮つき・茹での場合は2.9g、皮むき・生の場合は2.8g、皮むき・茹での場合は2.3gです。

 

葉の部分

生の場合は1.3g、茹での場合は1.8gです。

 

他の野菜と比較するとどうなのでしょうか？生の可食部100g当たりの糖質量を比較しました。

 

主な野菜の糖質量

にんじんが6.5g、カブが3.1g、玉ねぎが7.2g、トマトが3.7g、キャベツが3.4gです。

 

こうしてみると、大根は根も葉も両方とも低糖質な野菜であることがわかります。葉の部分も含めて積極的に摂りたい野菜といえるでしょう。

おわりに

大根はその形状から2つの面を持つ野菜です。根の部分にも葉の部分にもそれぞれ特徴があり、栄養成分による効果も異なります。生でも食べられる点も大根の強みです。カロリーや糖質も低い健康野菜である大根を、ぜひ食卓に取り入れてください！